«En Huétor Vega ahora es mejor el senderismo que salir de 'running'»

Sus apellidos no dejan lugar a dudas: José Joaquín Muros Molina es natural de Huétor Vega. Este profesor de bata blanca imparte un par de asignaturas en la facultad de Ciencias de la Educación de la UGR. La educación física y la salud son sus dos grandes especialidades. Como nutricionista, trabaja para la Real Federación Española de Ciclismo. En la actualidad desarrolla una línea de investigación que aborda la calidad de vida en el ámbito infantil y la nutrición deportiva de atletas de élite. Hoy inaugura un ciclo de charlas virtuales en colaboración con la concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Huétor Vega. El próximo ponente será Alberto Ramos Cormenzana, catedrático de Microbiología y legendario entrenador de voleibol en el municipio.

–Las redes se han llenado de vídeos de monitores que ofrecen sesiones de gimnasia en casa, mientras la compra de cintas y bicicletas estáticas adquiere cotas de venta desconocidas en España. ¿Qué importancia tiene cuidarse durante el confinamiento?

–La actividad física proporciona números beneficios para la salud tanto física como mental, por lo que su práctica durante el confinamiento se antoja esencial. Ante esta situación atípica se ha generado un estado de incertidumbre, preocupación y ansiedad por cuál será la situación en nuestro futuro próximo. La realización de actividad física nos proporcionará momentos de despreocupación y, como señalan diversas investigaciones, ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo y autoestima, así como a disminuir la ansiedad. La activación de hormonas como la dopamina y la serotonina mientras hacemos actividad física nos proporcionarán sensación de placer y nos ayudarán a relajarnos.

–El estado de alarma ha roto el ritmo de la vida cotidiana. ¿De qué manera puede afectar en la forma física?

–Si nuestra sociedad era sedentaria antes de la pandemia –más del 40% de la población española mayor de 18 años se declara sedentaria–, mucho más ahora. Los meses de confinamiento no nos han permitido seguir con nuestras actividades cotidianas. Es evidente que estos meses de aislamiento han provocado un desacondicionamiento físico en nuestra musculatura y capacidad aeróbica, por lo que es muy importante volver a la normalidad de manera progresiva.

–¿Una rutina de ejercicios es válida para toda la ciudadanía o conviene adaptarla a las condiciones de cada cual?

–Uno de los problemas que he observado durante esta etapa es que la gente trata de hacer ejercicio en casa siguiendo vídeos de YouTube. El problema de estos vídeos es que pueden resultar útiles para cierta población, pero también pueden ser contraproducentes para otro tipo de personas. Las recomendaciones para la realización de actividad física deberían ser individualizadas, atendiendo a la condición física, edad o posibles problemas médicos, y siempre prescritas por un profesional de la actividad física.

–¿Cuál es su receta?

–Lo más importante es moverse, que cada uno elija la actividad que más le guste y que intente permanecer el menor número de horas realizando actividades sedentarias. Tenemos la posibilidad de dar paseos y Huétor Vega cuenta con muy buenos parajes para realizar senderismo o rutas en bicicleta, lo que mejorará nuestra capacidad cardiovascular. No podemos olvidar realizar actividades de fuerza en casa, ya que la mayor proporción del cuerpo es músculo y durante este confinamiento ha tenido un mayor desuso. El ejercicio con autocargas o utilizar material alternativo que tengamos en casa, como botellas de agua o aceite, ayudará a que nuestros músculos no se atrofien. Tampoco se deben ignorar los ejercicios de flexibilidad, que podemos realizar en casa sin problema. El pueblo ofrece una buena variedad de rutas que podrían propiciar la realización de actividades como el senderismo, mountain bike o carrera a pie, siempre adaptándolos a nuestro nivel.

–Las calles se han poblado de 'runners'. ¿Es contraproducente machacarse para tratar de perder peso con rapidez?

–Una pauta importante en esta progresiva vuelta a la normalidad es practicar ejercicios adaptados a nuestro nivel. Para tener éxito en nuestros objetivos es fundamental planificarlos de manera progresiva. Nuestro pueblo es un área con bastante desnivel, poco idónea para iniciarse en la carrera. Recomiendo a los que se inician que elijan las rutas más llanas y que alternen la carrera con caminar. Para los que ya estaban iniciados en la carrera, recomiendo empezar de manera muy progresiva e ir añadiendo minutos, desnivel e intensidad poco a poco hasta conseguir los niveles que teníamos antes de la pandemia. Estas recomendaciones nos ayudarán a no lesionarnos y a poder seguir manteniendo esta actividad durante más tiempo.

–¿Cómo influye el factor mental?

–Toda esta incertidumbre con respecto al futuro, tanto en temas laborales y económicos como de familia, puede provocar desajustes hormonales. No descansar correctamente o pasar mucho tiempo sentados puede provocar un desajuste emocional que derive en cansancio e irritabilidad. Para paliar esto, los expertos recomiendan mantener una rutina diaria de actividades.

–Un estudio reciente revela que más de la mitad de la población española presenta dificultades para dormir estos días.

–Una buena forma de combatir el insomnio y aportar más calidad a nuestro sueño será la realización de actividad física moderada. La propia secreción de endorfinas que se produce con el ejercicio físico puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Otras hormonas secretadas por el organismo durante la actividad física, como la melatonina, pueden repercutir de manera positiva en una disminución de los estados de insomnio. Reducir las bebidas estimulantes, como el café o bebidas energéticas, ayuda. Alimentos como los huevos, pescados, frutos secos y lácteos son buenas fuentes de triptófano, aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la melatonina.

–¿Es posible una dieta saludable teniendo tan cerca la tentación del 'picoteo' entre horas, los productos precocinados, ultraprocesados o la comida basura?

–Es posible, siempre y cuando tengamos conciencia de qué es lo que estamos comiendo. No se trata de llevar una dieta para perder los kilos que he ganado tras el confinamiento: se trata de adquirir unos hábitos nutricionales saludables y mantenerlos de por vida. Es lo que nos proporcionará más años de vida y dará más calidad de vida a esos años. Ante este confinamiento y el menor gasto energético al que estamos sometidos, mi recomendación es priorizar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres. Y evitar a toda costa los productos ultraprocesados.

–La comida a domicilio se ha convertido en un autopremio.

–Debemos intentar que este encierro no sea la excusa para la ingesta de alimentos poco saludables, como 'snacks' o bollería industrial. Un puñado de frutos secos, por su aporte de nutrientes esenciales, contenido de grasas cardiosaludables, además de aportar minerales, vitamina E o del grupo B, así como antioxidantes, sería un alimento más apropiado para el consumo entre horas. Si lo que nos apetece es algo dulce, no hay mejor opción que una pieza de fruta. En cuanto a la comida a domicilio, es aconsejable evitar los establecimientos de comida rápida. Huétor Vega tiene muy buenos restaurantes y establecimientos con comidas a domicilio o para recoger mucho más saludable.

–Y se ha disparado el consumo de alcohol.

–El alcohol, incluso en cantidades bajas, incrementa la probabilidad de algunos tipos de cáncer. Además, igual que ocurre con los productos ultraprocesados, son alimentos que nos proporcionan mucha energía pero muy pocos nutrientes de calidad. Ante una situación en la que nuestro gasto energético se ve mermado, parece no ser el mejor momento para incrementar este consumo.

–¿Existen mitos sobre la nutrición?

–Existen muchas creencias erróneas en el ámbito de la nutrición, desde la propia pirámide de los alimentos, pasando por la creencia de que los lácteos son imprescindibles, que la cerveza rehidrata o que el vino es bueno para el corazón. La mayoría de ellos se ven favorecidos por las estrategias de marketing de las empresas alimentarias. Para poder acabar con ellos no veo otra salida que la educación nutricional dentro de la población.